タイトルの通り、最近ダイエットが楽しいのでやったことを書き残すだけのゆるいエントリを綴っていきます。

今年の目標と進捗

昨年末にこんな目標を立てていました。

2024年の目標は体脂肪率15%台になることです。そのためには3つのアクションをとります
・週1のパーソナルトレーニングの継続+週1で宅トレorジムに行く
・家にいる日は毎日体重計に乗る
・自分でコントロールできる範囲でローファットな食事にする
— なおぱー (@naopr) 2023年12月31日

3アクションの進捗はこんな感じでした。

週1のパーソナルトレーニングの継続+週1で宅トレorジムに行く
→ ◎：2月頃からは週1のパーソナルトレーニング + 週1で宅トレ + 週1でジム

家にいる日は毎日体重計に乗る
→ ◯：週6は乗ってるけどたまにサボる。まあ必ずしも毎日でなくとも大きな問題はないのでよし

自分でコントロールできる範囲でローファットな食事にする
→ △：家で食べるときはローファットな食事を作り置きして食べることもあるけど、そこまで気にしてない

筋トレは超順調なものの食事面はあまり頑張れておらず、結果的に体重も体脂肪率も年始から大きな変化なし、という状況でした。

ダイエットを始める

毎年引っかかっている健康診断が7/24にあることと、予定していた旅行から帰ってくるのが6/8だったことから、期間的に短すぎず長すぎずちょうどよかろうということで約1ヶ月半のダイエットを始めることとなりました。

今日から健康診断までの約1ヶ月半、そこそこ本気で減量していく所存なのでよろしくお願いいたします🙇
— なおぱー (@naopr) 2024年6月8日

どうダイエットをするか

ダイエットの方法にも色々ありますが、過去の挫折経験からできるだけ無理せず継続できそうなものということでローファットダイエットをやることにしました。ローファットダイエットとはその名の通り脂質を抑えた食事で摂取カロリーを下げるダイエット法で、最もポピュラーな方法の1つです。

1ヶ月半という期間で確実に成果を出すため、摂取する脂質の量を1日45gと決めてそれを超えないようできる限り食事を調整するようにしました。併せて、筋肉量を極力落とさないようにタンパク質を1日70g以上摂取することも意識しました。

数値目標を決めたものの厳格にやりすぎると続かないので、外食やテイクアウトなど具体的な栄養成分がわからないものについては「だいたいこのくらいだろう」と予測するに留めて他の食事で調整するようにしました。また、あすけん等のアプリを使って毎回の食事を記録するのは面倒なのでしませんでした。

ダイエット中の食事

ダイエット中にとっていた食事のうち、代表的なものを挙げていきます。

自炊

自炊では、高タンパク低脂質で食物繊維やビタミン類をバランス良く取れるような食材をある程度固定して献立を決めるようにしていました。

よく使っていた食材はこれらです。

鶏むね肉
シーフードミックス
きのこ類
野菜類
ツナ缶（ノンオイル）
納豆
卵

主食はロウカット玄米とZENB NOODLEがメインでした。

www.toyo-rice.jp

zenb.jp

よく食べていた献立はこちらです。

トマトベースのカレー（チキン・シーフード）
鶏むね肉のみぞれ煮
ZENB NOODLE + ツナ缶 + あえるだけのパスタソース

カレーは普通に作ると高脂質ですが、食材を炒めず煮込むだけにするのとカロリーハーフのルーで作ることで劇的に脂質を抑えられます。

housefoods.jp

パスタソースも栄養表示をチェックすれば脂質10g以下のソースはいくつもあるので、あまり時間のないときのランチに重宝しました。ツナ缶を足すことでタンパク質も摂ることができます。

コンビニ・スーパー・テイクアウト

出社時のランチや自宅で自炊が面倒なときに買うご飯の定番は海鮮丼でした。

魚介類は基本的に高タンパク低脂質なので栄養成分が書いていなくてもリスクが小さいのと、ダイエットしてる感なく美味しく食べられるので重宝していました*1。

また、コンビニではセブンイレブンをよく利用しているのですが、優秀な商品が多いのでありがたいです。

冷凍食品だと、むねからを冷凍庫に常備しています。揚げ物は脂質が高くNGな場合がほとんどなのですが、これは問題なく食べられるのとちゃんとおいしいです。

sm.rakuten.co.jp

外食

ダイエット中は外食は無理と思われがちですが、意外とそんなことはなかったです。特に大手チェーンは栄養成分を公開してくれている場合が多いのでメニューさえ選べば食べられるものはたくさんありました。

寿司

海鮮丼と同じ理由で寿司は問題なく食べられます。特にマグロやカツオは脂質が少ないので優秀です。

サブウェイ

普段はあまりパンを食べないのですが、ご飯やパスタに飽きてきたときに新鮮さを感じるのでサブウェイはちょくちょく行っていました。

どのメニューも栄養成分は優秀なものが多いですが、特にチリチキンは素晴らしいです。

www.subway.co.jp

鳥貴族

居酒屋は無理だろ、と思われるかもしれませんが鳥貴族は食べられるメニューが多くあります。

栄養成分表が公開されているのですが、pdfで読みにくいので優秀なメニューだけに絞った表を自作しました*2。

	P	F	C
むね貴族焼	31.9	8.7	2.8
砂ずり	14.6	1.4	0
ひざなんこつ	8.8	0.3	0.3
やげんなんこつ	14.3	8.6	0
ささみ塩焼き〜わさび〜	23.1	0.8	1.4
きも（レバー）	23.2	3.8	4.5
ひざ軟骨唐揚げ	7.8	4.5	12.1
ふんわり山芋の鉄板焼	4.7	7	20
トリキの唐揚げ	39	10.6	13.5